2024.03.28. - Gedeon, Johanna

Táplálkozzunk egészségesebben!

Táplálkozzunk egészségesebben!
Az egészséges életmód jegyében sokan diétáznak, fogyókúráznak, és folyamatosan számolják a bevitt kalóriamennyiséget. Ez nemcsak azok számára hasznos, akik hajlamosak az elhízásra, hanem az egészséges táplálkozás alapját is jelenti. A következõkben Dr. Bartos Tímea, a Budai Egészségközpont szakorvosa ad néhány hasznos tanácsot a helyes táplálkozásra vonatkozóan.

„A legfontosabb, hogy tudjuk, melyik táplálékot hogyan használja fel szervezetünk, tehát milyen az energiatartalma, és a lebontása mennyi energiát szabadít fel."
bohócdoktor szja 1% felajánlás

Adó 1% felajánlással a Bohócdoktorokért!

Adóbevalláskor 1%-hoz az adószám: 18472273-1-06

"Ez nem azt jelenti, hogy bizonyos élelmiszereket nem fogyaszthatunk, hanem, hogy tudjuk, mikor, mit és mennyit ehetünk. A lényeg, hogy lehetõleg mindig csak annyi kalóriát vigyünk be, amennyit szervezetünk felhasznál, így kialakul az energia-egyensúly. Az elhízás lényegében az állandó plusz kalória bevitel következménye. Azonban fel kell hívni a figyelmet arra, hogy a szezonális jellegû, rövid idõ alatt, különbözõ fogyasztószerek segítségével történõ, jelentõs mértékû fogyás egészségtelen és általában eredménytelen is. Ezért mindig alapvetõ életmódváltozással, a lassú ütemû, de tartós fogyás legyen a cél” – mondta Dr. Bartos Tímea.

Szükséges fehérjék

Szervezetünk számára nélkülözhetetlen anyagok a fehérjék, mivel részt vesznek a növekedésben, az izmok felépítésében és az idegrendszeri fejlõdésben. Felnõtteknél kilogrammonként 0,8-1 gramm fehérjebevitelre van szükség naponta, melyet egyenlõ arányban növényi és állati termékekbõl javasolt biztosítani. A legfontosabb fehérjeforrások a tej- és tejtermékek, tojás, húskészítmények, hal, gabonafélék, hüvelyesek, szója, olajos magvak, ezért ezek rendszeres fogyasztása ajánlott.

A tejkészítményeknél az alacsonyabb zsírtartalmúakat válasszuk, tejszín helyett fogyasszunk zsírszegény tejbõl készített kefirt, joghurtot, krémsajtok helyett pedig részesítsük elõnyben a sovány sajtokat, a húsfélék közül pedig a fehérhúsokat (szárnyasok, hal).

Fogyasszunk kevesebb zsiradékot!

A kis mennyiségben bevitt koleszterin szerepet játszik a sejtfal felépítésében, a hormonképzésben, azonban túlzott mennyiségben, hosszú távon növeli az érelmeszesedés és szívinfarktus kockázatát.

Ezért kerüljük a túlzottan zsíros ételek fogyasztását. Ez nemcsak a diétázóknak ajánlott, hanem az ülõmunkát folytató, illetve a rendszeres testmozgást nem végzõk számára is. Az ételek elkészítésénél alkalmazzunk zsírszegény módszereket, mint például a grillezés, gõzölés, párolás. Részesítsük elõnyben a sovány csirkehúst, halat, pulykahúst, hiszen amíg 100 g csirkehús 110 kalóriát tartalmaz, addig ugyanennyi sertéshús 150 kcal-t. Sütés során a szárnyasok bõrét távolítsuk el, a pörköltrõl, levesrõl, pedig szedjük le a zsírt. Sütéshez használjunk inkább olíva-olajat vagy mangalicazsírt.

Figyeljünk a szénhidrát bevitelre!

Ez nemcsak a cukorbetegek részére ajánlott. Kerüljük a natív, az enzimmel tovább már nem bontandó, "kész" cukor, pl. kristálycukrot tartalmazó, illetve a fehérliszt alapú termékek fogyasztását. Inkább a teljes kiõrlésû lisztbõl készült kenyeret és péksüteményeket, gabonapelyheket, durumtésztát, a rostdús élelmiszereket fogyasszuk. Ha a nassolásról nem tudunk lemondani, akkor legalább gyümölcsöt együnk a chipsek helyett. A cukros üdítõitalokról térjünk át a 100%-os gyümölcslevekre vagy ásványvízre, a tea és kávéfogyasztáshoz használjunk édesítõszert.

Fontos, hogy kerüljük a napi egyszeri, de nagy mennyiségû étkezést, inkább többször keveset együnk. A vacsoránk csak könnyen emészthetõ, kevés kalóriát tartalmazó ételbõl álljon, hogy az éjszakai alvás nyugodt legyen.

Nélkülözhetetlen vitaminok friss alapanyagokból

A változatosság kulcsfontosságú, hiszen a többféle nyersanyagból összeállított étrend biztosítja, hogy szervezetünk minden szükséges tápanyagot megkapjon. A zöldségek és gyümölcsök rendkívüli vitamin és ásványianyag-források: naponta többször, lehetõleg nyersen fogyasszunk belõlük. A vitaminok is nagyon fontosak a szervezet mûködéséhez: a zsírban oldódóak (A, D, E, K) természetes forrásai a növényi olajok, magvak, margarinok, tej-és tejtermékek, a vízben oldódó vitaminok (C- és B- vitamin) pedig például a friss csipkebogyóban, fekete ribizliben, petrezselyemben, brokkoliban, májban, élesztõben találhatóak meg nagy mennyiségen. Ha például a zöldséget fõzött formában fogyasztjuk, akkor a fõzõlevet érdemes mártások, fõzelékek készítéséhez felhasználni, hiszen az ásványi anyagok, vitaminok nagy része a fõzés során a vízben kioldódik.

A víz mint éltetõ elem

Az emberi test 60 százalékát víz alkotja, ezért nagyon fontos a megfelelõ mennyiségû folyadékbevitel. Mivel a legtöbb üdítõ rengeteg cukrot, de annál kevesebb gyümölcsöt tartalmaz, így a legegészségesebb, ha ásványvizet iszunk, naponta lehetõleg legalább 2-3 liternyit. Minél nagyobb a gyümölcslevek gyümölcstartalma, annál egészségesebbek. A fogyasztásuk során bevitt rostok serkentik az emésztést, ezért törekedjünk arra, hogy minél több frissen facsart, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcslevet fogyasszunk. Az erõs kávé helyett igyunk inkább teát, kisebb mennyiségben. A ma divatos energia italok is veszélyt jelentenek a magas koffein-, kalória- és vitamin tartalmuk miatt: 2 dl energia ital 500 mg vagy akár több koffeint is tartalmazhat (egy rövid kávéban 80-100 mg koffein van)!

Sporttal az egészségért

Testünk és jó közérzetünk számára fontos, hogy naponta legalább fél órát sportoljunk, vagy legalábbis valamilyen testmozgást (pl. séta) végezzünk. Így nõ az állóképességünk, fokozódik a szív és a keringési rendszer teljesítõképessége, valamint erõsödik izomzatunk. Ügyeljünk a fokozatosságra, ne szedjünk különféle étrend-kiegészítõ, izomnövelõ szereket. Ha az idõjárás engedi, lehetõleg menjünk ki a szabadba!
Főzés, sütés, táplálkozás kapcsán a receptmix magazin hasznos receptekkel, főzési praktikákkal segíti a finomabbnál finomabb és egészséges reggeli, ebéd, vacsora elkészítését. Főzni jó, enni még jobb, együtt tapasztaltabbá válni a legeslegjobb!