Edzésterv otthonra - legyen télen is fitt

Állj fel a gép elõl, és fogj egy partvisnyelet. Ugyanis nem kell feltétlenül drága edzõterembe menned, hogy feszesedj és formásodj! Nem feltétlenül kell a konditermi edzést választanod, hogy megszabadulj felesleges kilóidtól. Igaz, az otthoni testmozgáshoz nagyobb kitartásra van szükség, hiszen az edzõ és a többi mozogni vágyó hiánya miatt nagyobb a kísértés, hogy feladd, mielõtt eléred a kívánt eredményt. Ezekkel a gyakorlatokkal az otthontornázókban szeretnénk kedvet ébreszteni a rendszeres mozgáshoz. Elsõsorban az idõsebb és a molettebb hölgyek gondolják úgy (helytelenül)... ...hogy kilógnának az edzõteremben sportolók közül. Az órákon szívesen látják a harmincasokat és az idõsebbeket, illetve azokat is, akik nem annyira fittek. Ha többször részt vesznek az órán, állóképességük fokozatosan nõ, nem kell tehát attól tartani, hogy soha nem fogják tudni végigcsinálni a hatvan perces edzést. A másik csoportba azok tartoznak, akik idõhiány miatt maradnak otthon: elfoglaltságuk nem teszi lehetõvé, hogy megadott idõpontban érkezzenek, illetve nem biztos, hogy minden alkalommal tudnak egy órát mozgással tölteni.

Otthontornázók

Az egyik legnagyobb elõnye, hogy napszaktól függetlenül, bármikor végezhetõk a gyakorlatok, és az edzés idõtartama is a mozogni vágyótól függ. Érdemes egyszerûbb gyakorlatokat választani, olyanokat, amelyek végrehajtása nem rejt magában sérülésveszélyt, hiszen megfelelõ szakember felügyelete nélkül a hibásan végzett mozdulatokkal akár kárt is tehetünk magunkban. Ez az úgynevezett boszorkánytorna kíméletes elemekbõl épül fel, ezért mindenki számára ajánlott. Ha bármelyik gyakorlat közben fájdalom jelentkezik, nyugodtan abba lehet hagyni, illetve ha magasnak tûnnek az ismétlésszámok, kevesebbet is lehet végezni belõlük. A magas vérnyomással küzdõknek sem kell lemondaniuk errõl a tornáról, a gyakorlatok ugyanis nem emelik meg jelentõsen a pulzusszámot. A hangsúly ez esetben nem azon van, hogy erõdön felül teljesíts, hiszen a boszorkánytorna lényege, hogy átmozgasd a megmerevedett izmokat, felpezsdítsd a vérkeringést, és kellemesebbé tedd a közérzetedet.

Zsíroldó varázslat

1. Helyezd a partvisnyelet a nyakadba, lazán fogd meg a két végét, és állj terpeszállásba.
2. Végezz törzsfordítást jobbra és balra, ügyelve arra, hogy csak a felsõtested mozogjon. Ismételd a gyakorlatot felváltva, oldalanként százszor. Ezzel a mozdulatsorral derekadról tüntetheted el a nem kívánt zsírpárnákat.

Látványos vál(l)tozás

1. Emeld fejed mögé a rudat, úgy, hogy az ne érjen hozzá nyakadhoz, majd kissé döntsd elõre a fejed. Ügyelj arra, hogy stabil terpeszállásban állj.
2. Told fel a partvisnyelet úgy, hogy könyöködet soha ne nyújtsd ki teljesen! A gyakorlatot 3x20-as ismétléssel ajánlott végrehajtani. Ez a mozdulatsor annak ajánlott, aki a vállizmait szeretné megdolgoztatni.

Csodás fogás

1. A kiinduló helyzet megegyezik az elsõvel.
2. Ennél a gyakorlatnál törzsfordítás helyett törzsdöntést végezz jobb, majd bal oldalra. A törzsdöntést oldalanként százszor hajtsd végre! Ha kitartóan végzed a gyakorlatot, karcsúsíthatod derekad, és átmozgathatod a has, illetve a hát izmaid.

Bicepszmágus

1. Állj terpeszállásba, fogd meg a partvisnyelet vállaiddal egyvonalban, tenyered nézzen elõre.
2. Végezz karhajlításokat, közben figyelj arra, hogy karodat folyamatosan feszítsd. A mozdulatsort 2x40-es ismétléssel végezd! Ha szép karra és erõsebb bicepszre vágysz, ne hagyd ki ezt a gyakorlatot!

Hétmérföldes lépés

1. Állj harántterpeszbe, a kezedet tedd csípõre, helyezkedj el stabilan.
2. Végezz kitöréseket arra koncentrálva, hogy térded ne lógjon elõrébb az elõl lévõ lábfejednél. A gyakorlatot oldalanként 4x20-as ismétléssel hajtsd végre! Ezzel a gyakorlattal a combod erõsítheted, és átmozgathatod a fenék izmait is.

Femina.hu